TED「悪い習慣を断ち切るシンプルな方法」要約

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「悪い習慣を断ち切るシンプルな方法」の要約です。

ジャドソン・ブルワー

A simple way to break a bad habit | Judson Brewer

要約

悪い習慣が身につく仕組み

 

人には、「報酬に基づく学習プロセス」というものが備わっている。

 

基本はこんな仕組み。

 

例えば、おいしそうな食べ物を見ると 「カロリーだ!食べて生き残れ!」と脳は命じる。

 

そして、口に入れ味わいおいしさに満足する。
特に砂糖が入っていると、その食べた物と、それをどこで見つけたかを記憶する信号が送られる。

 

人はこれを「文脈依存記憶」として脳内にとどめて、そのプロセスを次回も繰り返すことを 学習する。

 

トリガー(きっかけ):食べ物を見る → 行動:食べる → 報酬:いい気分になる

これを繰り返す。

 

さらに、脳が応用をして、悲しい時に食べたてもいい気分になることを実践し、覚えてしまう。これにより、「悲しみ」が 食欲のトリガーとなる。

 

この他にも、CMなどでタバコを吸っているカッコいい人を見て、

トリガー:カッコよくなりたい → 行動:タバコを吸う → 報酬:いい気分になる

これを繰り返し実行するたびに、同じプロセスを繰り返して学習し習慣になる。

 

こうして、強いストレスがトリガーとなり、タバコが吸いたくてたまらなくなったり、甘いものが欲しくなったりするようになる。

 

悪い習慣をやめるためには?

 

逆に、これらの習慣をやめたい場合にも、「報酬に基づく学習プロセス」を活用することができる。

 

コツは呼吸する間、自分の体が経験することにひたすら注意を向けること。
これがマインドフルネス。

 

ある喫煙者の女性が、禁煙プログラムで、実際にタバコを吸ってみたときの感覚に興味を持つことで発見したのは 「タバコはクソまずい」ということだった。

 

こうして彼女の中で「喫煙は良くない」という知識が、知恵に変わった。
頭で理解しているだけではなく、それが骨身に染みたことで禁煙へと導かれた。

 

通常、人間は良くない行動を制御するために「認知的制御」を行う。
しかしこの制御は、強いストレスを受けると働かなくなってしまうので、それほど役に立たない。

 

例えば、配偶者や子どもについ怒鳴ってしまうときなど。
ストレスや疲れがたまっていると、そんなことをしても意味がないと分かっていても、自分が抑えられなくなる。

 

そこで、悪習にとらわれた結果を客観的に見据え、心底嫌気がさすことで、悪い習慣から自然に離れることができる。

 

もちろん、一瞬にして悪習が消えるわけではないが、少しずつ、自分の行動の結果への自覚が深まるにつれ、自然に昔の習慣が離れていき、新しい習慣が形成される。

 

好奇心が新しい習慣をつくる

 

マインドフルネスで大事なのは、関心を向けること。一瞬一瞬の中で、自分の心と身体に起こることのすべてを敏感に感じ取ろうとすること。

 

この体験に意識を向けるという意欲の土台には、好奇心があり、それには満足感をもたらす性質がある。

 

好奇心を持つことで、長年染み付いた反射的な習慣行動から抜け出して、あるがままの自分を認められるようになる。

 

喫煙やヤケ食い以外にも、暇つぶしにメールをチェックしたくなったり、仕事中に無関係なことを始めたくなったりしたときに試してみてみると良い。

 

ただ好奇心を持ち、その瞬間、体と心に起こっていることを観察してみる。
これはチャンス。終わりがなく、疲れるだけの悪循環に 一生付き合うか、断ち切るかの分かれ道。

 

まとめ

 

・悪習慣を作り出すのと、そこから抜け出して新しい習慣を作るのは同じ仕組み。

・悪習慣から抜け出すには、その体験をしているときの心と身体の感覚をすべて感じ取ること。

・自分の心と身体に意識を向けることの根底には好奇心あり、好奇心は満足感を与えてくれる。

・その満足感を得ることが新たな習慣を作ってくれる。

 

感想など

私の場合は、ストレスを感じると「寝る」という行動をとりがち、とりたくなりますね。

 

あと、配偶者や子どもについ怒鳴ってしまうとき。という例えは確かに「あるある」と思いました。あとで我にかえって、反省するという・・・。

 

マインドフルネスで体と心に起こっていることを味わうことを、習慣にすること自体が難しそうだなと思いました・・・。

 

暇つぶしのメールチェックや、仕事中にネットを見てしまうとかは、その時に対応できそうですが、怒りの感情のときはどうやるんだろう。

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